Sappiamo che con il termine “paleo” o paleolitico viene indicato uno stile alimentare e di vita ispirato alle abitudini degli esseri umani dei primordi, cioè dei progenitori che vissero per circa un milione e mezzo di anni come cacciatori e raccoglitori, senza conoscere la coltivazione dei cereali e i prodotti caseari ottenuti dalla pastorizia. Sappiamo anche che non si tratta dell’ennesima moda alimentare (semmai della prima….!) ma del risultato di quasi 30 anni di ricerca scientifica tesa a contrastare l’incidenza delle malattie degenerative nelle società occidentali: perchè farine e latticini, che costituiscono ormai universalmente la base dell’alimentazione, sono prodotti introdotti da un tempo relativamente troppo breve (“solo” 10 mila anni), cioè cibi a cui l’organismo umano non è ancora adattato e che dunque suscitano eccessive risposte infiammatorie . Ma come applicare i principi dello stile paleo alla tavola quotidiana? La piramide alimentare ci può aiutare.
1. Acqua. L’acqua è un elemento indispensabile alla vita, ed è noto che il nostro corpo ne sia costituito per un’altissima percentuale (dall’80% circa del neonato al 55% dell’anziano…. non sarà che se beviamo di più ci manteniamo più freschi e giovani?). Tutte le reazioni metaboliche e chimiche dell’organismo avvengono solo in presenza di acqua, per cui è necessario consumarla in elevata quantità: ecco perchè è considerata un macronutriente. Ma attenzione: parliamo di acqua, non di liquidi! Bere the, caffè, succhi o bibite non solo non sostituisce l’acqua ma addirittura disidrata. In un prossimo post vedremo perchè.
2. Verdure. Sono queste la vera base alimentare umana. Abbondanti, di stagione, colorate e possibilmente biologiche: ecco come sceglierle. Dovrebbero costituire almeno i 3/4 della razione quotidiana a pranzo e a cena. Le ricette sono praticamente infinite, così come le combinazioni. Le useremo cotte e crude tutto l’anno, seguendo il nostro gusto: ma tenderemo a preferirle fresche in estate e calde e stufate in inverno, senza dimenticare le zuppe, le vellutate e i passati di verdura così benefici per il nostro sistema digestivo. Evitiamo però di usare sempre le solite due o tre, e in particolare non ricadiamo costantemente su pomodori, melanzane, peperoni e patate: le solanacee sono verdure estive, molto dispersive per il calore corporeo e ricche di solanina, sostanza dalla tossicità riconosciuta. Per di più in Europa sono conosciute solo da 400 anni, e provocano quindi problemi di intolleranza. Attenzione: non si tratta di bandirle dalla tavola, ma solo di usarle con intelligenza e nella loro stagione.
3. Proteine. Se dall’organismo umano estraiamo l’acqua, tutto quel che rimane è costituito da proteine. Si comprende quindi quanto sia importante assicurarsi un adeguato apporto proteico giornaliero. Carne, pesce e uova rappresentano ottime fonti di proteine di qualità, specie se cerchiamo (si fa quel che si può!) di acquistarle provenienti da allevamenti a terra, dai pascoli o da mari e fiumi in cui gli animali possano alimentarsi in modo naturale, senza mangimi. Il rischio è infatti quello di consumare animali nutriti artificialmente, e dunque diabetici. In questo senso, ricordiamoci che la carne suina è quella più a rischio di provenire da allevamenti in cui l’alimentazione è innaturale. Le proteine dovrebbero costituire 1/4 della razione giornaliera in ognuno dei pasti… sì, colazione compresa.
4. Frutta di stagione e legumi “leggeri”. Ottimo complemento vegetale la prima, proteico i secondi. La frutta migliore è senz’altro quella selvatica oppure di bosco, così ricca di antiossidanti, ma se facciamo attenzione a sceglierla di stagione, varia e magari biologica o a lotta integrata, tutta la frutta andrà benone. Ricordiamo che i primati, nostri parenti strettissimi nella linea evolutiva, si nutrono di frutta in abbondanza: per noi umani le verdure sono certo migliori, ma la frutta resta fondamentale. Per quel che riguarda i legumi, invece, il discorso è un po’ più complesso: non tutti sono innocui. I fagioli ad esempio sono di lenta e difficile digestione, ricchi di saponine… ne conosciamo bene i loro sgradevoli effetti…meglio evitarli. Ceci e lenticchie rappresentano un’alternativa accettabile e valida, sia per la loro facile digeribilità che per la ricchezza del loro contenuto di proteine. In particolare, per chi si avvicina alla paleocucina ed è italiano (quindi abituato ad un abnorme consumo di farine) la farina di ceci è una vera ancora di salvezza, in grado di consentire apprezzabili compromessi alimentari …sotto forma di piadine, crepes, torte a base di questa farina.
5. Chicchi proteici. Vale quel che è stato detto a proposito dei ceci: quinoa, amaranto, tapioca & Co. diventano imprescindibili sostituti delle solite farine, col vantaggio del loro contenuto proteico e della loro enorme ricchezza di minerali. Per questo motivo diventano particolarmente preziosi nel caso di diete restrittive (vegetariana e vegana, per celiaci, per intolleranze alimentari, ecc.), perchè in questi casi si fa elevato il rischio di carenze nutrizionali.
6. Olii, semi oleosi e frutta secca. Extravergine nel caso di quello di oliva, spremuto a freddo e biologico per quelli di altri semi: l’olio è una meravigliosa fonte di grassi polinsaturi, di antiossidanti e di vitamine, indispensabili alla salute e alla bellezza del nostro organismo. Lo stesso dicasi di mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, semi di zucca, di girasole, ecc.! La loro famiglia, quella dei semi oleosi, è ben nota al genere umano, che fin dall’inizio ha intuitivamente compreso il potenziale contenuto nei semi vegetali. Con gli olii i semi oleosi condividono il vantaggio paradossale di aiutare la lipolisi, quindi il dimagrimento; ma a differenza di quelli contengono elevate quantità di minerali essenziali, insostituibili allo svolgimento delle attività metaboliche dell’organismo. La frutta secca, invece, a parità di ricchezza di vitamine e minerali è meno oleosa e più dolce. È un cibo antichissimo: probabilmente fin dalla preistoria la frutta essiccata (al sole o direttamente sulla pianta) era un cibo di riserva utilizzato durante la stagione invernale, grazie alla sua facilità di conservazione. Oggi ci permette di godere dei suoi vantaggi nutrizionali, ma anche della sua squisita dolcezza; e diventa ingrediente di dessert semplici e naturali.
7. Spezie e erbe officinali. Se anche vengono usati in piccole quantità, e dunque si situano vicino alla cima della piramide, sono alimenti che dovrebbero arricchire quotidianamente i nostri piatti. In particolare la cucina paleo, che si prefigge lo scopo di ottimizzare il più possibile nel cibo l’apporto di antiossidanti… ormai in declino nell’alimentazione occidentale. Erbe officinali e spezie sono spesso le stesse erbe: ma fresche le prime ed essiccate le seconde. Le loro virtù medicinali sono tali che meritano di essere descritte in un post a parte…. Rientrano in questa categoria anche gli oli essenziali utilizzati in cucina, come l’essenza di arancio, di limone, di rosa, di cannella, rosmarino e via elencando…
8. Extra. Ed eccoci al vertice della piramide: cioè a quei cibi da consumare saltuariamente e in piccola quantità, che però rappresentano un complemento accettabile della dieta e un valido compromesso per la golosità. Ricotta, cioccolato fondente al 70-80-90%, dolcificanti naturali come sciroppo d’acero, miele, succo d’agave… Perchè no? Il cervello umano non lavora sul principio della privazione, ma su quello del piacere. Se non commettiamo l’errore di invertire i piani della piramide e di farne i fondamenti della nostra dieta, anche questi cibi aiuteranno a variare l’apporto alimentare e ad arricchire di proteine, antiossidanti e preziose sostanze nutritive il nostro piatto e il nostro organismo!
