Polpettine di ceci o FALAFEL
* Le polpettine di ceci sono la versione “nostrana” di un piatto di origine medio-orientale, i falafel, assai diffusi nella cucina vegetariana. La cottura al forno oppure in padella antiaderente con pochissimo olio le rende più leggere degli originali (fritti e quindi pesanti/poco salutari).
Per essere più veloci conviene utilizzare i ceci già lessati, meglio se da agricoltura biologica.
Ingredienti: una scatola di ceci lessati
un uovo
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
un cucchiaio di prezzemolo tritato
un cucchiaino di semi di cumino
un po’ (a gusto) d’aglio e/o cipolla tritati fini
un pizzichino piccolo di sale.
Se può piacere aggiungiamo un pizzico di peperoncino in polvere, ma se ci dà fastidio possiamo sostituirlo con lo zenzero in polvere, assai più delicato e profumato, oppure eliminarlo del tutto.
Pane grattugiato per impanare (anche no)
Tempo necessario: 10 minuti per la preparazione + 20 di cottura.
Mettiamo tutti gli ingredienti – salvo il pane grattugiato – nel tritatutto, oppure nel passaverdure, lavorandoli fino a ottenere un impasto omogeneo. (Se risultasse troppo duro aggiungere un po’ d’acqua; se troppo molle aggiungere un po’ di farina di ceci.) In un piatto versiamo il pane grattugiato. Con due cucchiai formiamo con l’impasto delle polpettine tonde, rotoliamole nel pane grattugiato e facciamole colorire in padella antiaderente con pochissimo olio extravergine d’oliva (giusto il pochissimo che serve per non farle attaccare).
Oppure adagiamole su un foglio di carta forno, posato sulla piastra del forno. Accendiamo il forno regolando la temperatura a 180-200°C. Inforniamo le polpettine per circa 15-20 minuti, finché sono dorate.
Sono ottime sia calde, appena sfornate, sia fredde, a temperatura ambiente. Possiamo accompagnarle con verdura cotta oppure cruda, secondo le nostre preferenze ed esigenze.
(E perché non proporle ai bimbi/ragazzi a merenda…?)
E se proprio abbiamo fretta-frettissima, si trova l’impasto già pronto nei negozi di cibi biologici, sulla scatola c’è scritto Falafel. Quelli che ho portato alla cena erano marca BauckHof si trovano nei negozi della catena Cuorebio.
Hummus – Salsa di ceci e sesamo
La salsa di ceci e sesamo, che si prepara senza accendere i fornelli, rende più appetitose e nutrienti le verdure (crude oppure cotte a vapore), tanto importanti per il prezioso apporto di sali minerali, vitamine e fibre. E’ ottima anche spalmata sui crackers.
Ingredienti (ricordiamo di scegliere sempre cibi biologici)
Un vasetto di ceci cotti, 2 cucchiai di crema di sesamo o tahin (si trova nei negozi di cibi biologici oppure nello scaffale dei cibi etnici dei supermercati); il succo di un limone; qualche cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale. Se piace: uno spicchio d’aglio, un pizzico di cumino in polvere, un pizzico di peperoncino.
Scoliamo i ceci e sciacquiamoli bene. Mettiamoli nel frullino con il succo del limone, la crema di sesamo, l’olio, il sale ed eventualmente l’aglio e il cumino. Frulliamo a lungo, finché la salsa diventa cremosa; se è necessario aggiungiamo ancora un po’ di limone e di olio. (Se li tolleriamo, possiamo aggiungere anche l’aglio tritato, insieme al cumino e al peperoncino in polvere.) Servita tipicamente in accompagnamento alle verdure, oppure come spuntino sui crackers, questa salsa apporta proteine, calcio e molti altri nutrienti (vedi box).
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Ceci e sesamo
La crema di ceci e sesamo è chiamata anche hummus in Medio Oriente. Oltre che buona, è pregevole dal punto di vista nutrizionale, poiché apporta ferro, fibre e proteine dai ceci. Il sesamo è ricco di amminoacidi (soprattutto metionina e triptofano) e di calcio; contiene vitamina B1 e B2, rame, magnesio, ferro e zinco. Ha un basso contenuto di carboidrati. Come altri semi contiene lignani, che hanno proprietà antiossidanti e riducono l’assorbimento di colesterolo. Grazie all’olio d’oliva e al limone l’hummus inoltre contiene vitamina C e vitamina E.
Fonti bibliografiche:
The Encyclopedia of Healing Foods. Murray M. et al.2005, Atria Books, New York.